SPOKOJNY BIEG – większość zaplanowanego czasu treningu to elementy spokojnego biegu. W Polsce spokojny bieg nazywany jest pierwszym zakresem, ma on pozwala na spokojną rozmowę. Tętno nie jest narzucone, gdyż każdy rusza z innego poziomu wytrenowania. Zawodnicy wyczynowi nie przekraczają 120-130 uderzeń serca na minutę (ud./min.). Spokojny bieg jest podstawową jednostką treningową dla zawodników przygotowujących się do półmaratonu.
SZYBSZY BIEG – nazywany drugim zakresem. Przedział tętna dla zawodników wyczynowych wynosi 140-150 ud./min. Rozmowa w trakcie biegu jest możliwa, ale nie tak łatwa jak w przypadku pierwszego zakresu.
ZABAWA BIEGOWA – mamy różne rodzaje zabaw biegowych, zaczynając od trwającego 30 sekund biegu a kończąc na odcinkach 6-minutowych. Przerwa zależy od wytrenowania zawodnika. Celem tej jednostki treningowej jest wymuszenie pracy na narastającym zmęczeniu. Przerwy między kolejnymi odcinkami nie powinny pozwalać na całkowity odpoczynek.
RYTMY – jest to szybszy bieg (nie sprint) na odcinkach 50-150m.Celem tej jednostki treningowej jest skupienie się przede wszystkim na poprawnej technice biegu a w mniejszym stopniu na szybkości. Należy zwracać uwagę na rytmiczny krok i odpowiednią pracę ramion.
SIŁA – to bardzo ważny element w rozwoju zawodnika. Chodzi tu o siłę ogólną – siłę mięśni nóg, rąk, pleców i brzucha. Ta jednostka treningowa wykonywana jest zazwyczaj w okresie zimowym. Najbardziej popularnymi ćwiczeniami są: wstępowanie na ławeczkę, wyciskanie, pompki (ćwiczenia np. na atlasie w siłowni).Dla wielu z was samodzielne wykonywanie ćwiczeń siłowych np. ze sztangą może grozić poważną kontuzją.
PODBIEGI – wykonujemy je na odcinku od 80-100m. Jest to najpopularniejszy element treningu siły biegowej, resztę stanowią różne rodzaje skipów i wieloskoków. Podbieg powinien być na tyle stromy aby dać mięśniom bodziec, ale nie na tyle trudny żeby nie można go było wykonać.
PLAN TRENINGOWY
| tydzień | wtorek | czwartek | sobota | niedziela |
| 8 stycznia – 14 stycznia | 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 8km spokojnego biegu + sprawność | 10km spokojnego biegu + siłownia | 14km spokojnego biegu |
| 15 stycznia – 21 stycznia | 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 4km spokojnego biegu + 10min. Szybszego biegu + 2km spokojnego biegu |
10km spokojnego biegu + siłowanie (ćw.siłowe) | 12km spokojnego biegu |
| 22 stycznia – 28 stycznia | 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 15min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu | 8km spokojnego biegu + 8x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu | 15km spokojnego biegu + sprawność |
| 29 stycznia – 4 lutego | 6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 2×10 min. szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu | 8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1 km spokojnego biegu | 15km spokojnego biegu + sprawność |
| 5 lutego – 11 lutego | 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 2x15min. szybszego biegu, z przerwą 6min.między odcinkami + 2km spokojnego biegu | 8km spokojnego biegu + 8x100m rytmów | 16km spokojnego biegu + sprawność |
| 12 lutego – 18 lutego | 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 20min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu | 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10×30 sekund, z przerwą 1min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu | 16km spokojnego biegu + sprawność |
| 19 lutego – 25 lutego | 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 25min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu | 8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu | 18km spokojnego biegu + sprawność |
| 26 lutego – 4 marca | 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 2x12min.szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu | 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 8x1min.,z przerwa między odcinkami 2min.30sek. + 2km spokojnego biegu | 18km spokojnego biegu + sprawność |
| 5 marca – 11 marca | 8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe) | 8km spokojnego biegu + 10x100m rytmów | 3-4km spokojnego biegu = zabawa biegowa-4x2min., z przerwa między odcinkami 3min. + 2km spokojnego biegu | 20km BARDZO spokojnego biegu + sprawność |
| 12 marca – 18 marca | 8km spokojnego biegu + siłowania (ćw.siłowe) | 5km spokojnego biegu + 2x10min.szybszego biegu, z przerwą między odcinkami 6min. + 2km spokojnego biegu | 3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10x40sek., z przerwą między odcinkami 1min.20sek. + 2km spokojnego biegu | 17km spokojnego biegu + sprawność |
| 19 marca – 25 marca | 6km + sprawność | 4km + sprawność | 2km spokojnego biegu | START! |
